Por Joana Bendjouya

Fontes de diversos nutrientes, tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo, compõem a categoria dos alimentos integrais. Por ser rico em fibras, o alimento integral atua também na limpeza do organismo, ajudando a retirar a gordura, açúcares e toxinas do corpo. Desta forma, devem ser incluídos diariamente na dieta, que pode ser organizada com algumas trocas na rotina alimentar, como optar pelo consumo de arroz integral ao invés do branco, granola e outros grãos, a exemplo da aveia, nas refeições diárias.

A nutricionista Marilia Oliveira explica que as fibras são compostos que estão presentes, principalmente, em frutas, verduras, vegetais e cereais. E, segundo ela, são muito utilizadas para tratar o sistema gastrointestinal e melhorar a saúde do intestino. Trocar os alimentos refinados do dia a dia pelos integrais é uma medida simples que pode transformar a saúde. “Os alimentos ricos em fibras costumam fazer parte do plano alimentar daqueles que estão com objetivo de emagrecer ou até daqueles que estão combatendo doenças como diabetes ou colesterol alto. Esses alimentos costumam agir para melhorar a saúde do intestino e ajudam a ampliar a sensação de saciedade”, explica.

Ricos em fibras e vitaminas
Uma grande vantagem dos alimentos integrais tem a ver com a preservação dos componentes do grão durante o seu processamento. No caso dos refinados, o farelo e gérmen podem ser reduzidos ou até mesmo eliminados, mas é justamente nessas partes do grão que é possível encontrar vitaminas, minerais e substâncias antixoxidantes, como o ácido ferúlico, um potente antioxidante que fornece hidrogênio para neutralizar os radicais livres, agindo também como substância estabilizadora e reparadora, além de ajudar a potencializar a proteção da pele.

Os alimentos integrais, portanto, preservam essa qualidade nutricional e são ricos em fibras, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio, manganês, entre outros nutrientes importantes para a saúde.

Controlam a glicemia
Alguns alimentos integrais são ricos também em carboidratos. Mas, ao contrário dos refinados, os grãos integrais ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, já que o alto teor de fibras acaba tornando mais lenta a absorção de glicose pelo organismo. Assim, alimentos integrais podem ajudar a prevenir a obesidade e o diabetes tipo 2. “Eles têm menos índice glicêmico, que é a velocidade que um alimento vira açúcar no sangue. Quando o alimento é de baixo índice ou mais rico em fibras, essa absorção vai acontecendo bem aos poucos. Do contrário, quando é um doce ou uma farinha branca, isso acontece de forma muito brusca e esse alimento vira rapidamente glicose no sangue. Se a pessoa não tem diabetes, como defesa o nosso organismo libera mais insulina para fazer um processo de normalizar. Mas, quando ocorrem, esses picos de insulina atrapalham o emagrecimento e prejudicam na prevenção da diabetes”, enfatiza a nutricionista.

Previnem doenças cardiovasculares
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), doenças cardiovasculares são a principal causa de mortes no mundo. Uma forma de prevenir estas complicações é dar atenção aos alimentos ingeridos. Trocar alimentos refinados por integrais na dieta é uma opção que auxilia nestes cuidados. As fibras presentes nos grãos produzem uma espécie de gel no intestino, que altera a absorção de colesterol pelo organismo. Desta forma, consumir mais alimentos integrais está relacionado à redução dos níveis do colesterol, o que, por consequência, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Estimula o intestino
Uma indicação de tratamento natural para quem sofre com constipação é aumentar o consumo de fibras e água durante o dia. “Para que as fibras realmente tenham a função de auxiliar o intestino e não fazer o efeito contrário, é preciso um bom consumo de água, senão acaba prejudicando o funcionamento do intestino”, explica a nutricionista. As fibras, que marcam forte presença nos alimentos integrais, dão origem a substâncias que favorecem o trânsito intestinal. Alguns tipos, como as solúveis, ainda atuam como probióticos e estimulam o crescimento de bactérias benéficas ao intestino, combatendo a prisão de ventre.

Aumentam a saciedade

As dietas com a predominância de alimentos integrais são muito recomendadas para quem deseja perder ou controlar o peso. Isso ocorre porque os integrais ajudam na prevenção da obesidade, uma vez que eles garantem mais saciedade após a realização das refeições. As fibras que estão presentes nestes alimentos são processadas mais lentamente pelo organismo, retardando o esvaziamento gástrico e, por consequência, diminuindo a sensação de fome intensa ao longo do dia.

Os alimentos integrais ajudam a emagrecer?
Grãos integrais não favorecem a perda de peso. Na verdade, se comparados às opções na versão refinada, não contêm menos calorias. A razão pela qual estão sempre associados a dietas e perda de peso é em virtude das fibras, que acabam saciando mais do que cereais refinados. “É preciso entender que o emagrecimento não é só quantidade, pois um arroz integral e um branco têm a mesma quantidade de calorias, mas é necessário entender os demais nutrientes que estão sendo ingeridos e também por quanto tempo aquele alimento inibe a minha fome”, explica Marilia.

Qual a vantagem de consumir alimentos integrais?
Oferecem muito mais nutrientes ao organismo, uma vez que têm lenta absorção, dão mais saciedade, além de serem ricos em fibras e nutrientes.

Como saber se o alimento é realmente integral?
Para um produto ser considerado integral, deverá ter, no mínimo, 30% de ingredientes integrais na sua composição. A quantidade deve ser superior à quantidade dos ingredientes refinados. “É muito importante sempre olhar a ordem dos ingredientes que estão descritas naquela embalagem”, ressalta a nutricionista.