Por Joana Bendjouya

A ordem em que os alimentos são ingeridos é capaz de trazer impactos no organismo como, por exemplo, a melhor absorção de nutrientes e a redução dos picos de glicose.

A nutricionista Aline Longoni dos Santos explica que o ideal é ingerir primeiramente fibras. Logo após, as gorduras boas, que podem ser encontradas nos azeites, desde que extravirgens. Na sequência, as proteínas e, finalmente, os carboidratos, que podem ser apresentados em forma de açúcar ou amido. “Normalmente começamos pela salada, depois para proteína e finaliza com os carboidratos que, quando consumidos, acontece o chamado pico de glicose através da metabolização. O corpo tem uma alta súbita de glicose e precisa responder a isso liberando insulina através do pâncreas. Essa quantidade de açúcar no sangue é armazenada na forma de glicogênio e gordura”, orienta.

Segundo a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), essa ordem é capaz de reduzir em 73% os picos de glicose e 48% nos picos de insulina, efeitos comparados a medicamentos anti-diabéticos. De acordo com a entidade, 1/3 do prato deve ser constituído por alimentos com densidade calórica baixa, como legumes e verduras. Os outros 2/3 devem ser compostos por proteínas e carboidratos, que podem ser carnes ou peixes grelhados, alimentos integrais e uma pequena porção de massas.

Comer primeiro apenas os legumes e verduras, depois grãos, proteínas e carboidratos é a maneira de manter essa sequência correta para uma refeição saudável, mas Aline salienta que uma boa alimentação deve ir além de somente escolher os itens adequados. Tão necessário quanto se preocupar com o valor nutricional é dar a devida importância para a maneira correta de administrar as refeições e os impactos que causam no organismo. “É preciso dar a devida atenção para todo alimento consumido, no caso dos picos de glicose, tem uma saída possível para diminuir, que é consumindo os carboidratos integrais. Eles são saudáveis, mas também são mais calóricos”, explica.

Este processo serve para todas as refeições, podendo ser aderido tanto no almoço quando no jantar. A nutricionista orienta ainda que, para acompanhar as refeições, o ideal é que as bebidas escolhidas sejam água ou sucos se forem naturais e, preferencialmente, sem açúcar e conservantes.

Segundo Aline, entre as principais refeições é importante que não haja um longo período em jejum, sendo o ideal comer diversas vezes ao longo do dia, em pequenas porções, para manter o metabolismo ativo e, desta forma, haja o gasto de energia continuamente. “Lembrando que sempre a reeducação alimentar tem que ser tratada de forma individualizada para se levar em conta tudo isso, mas também as questões particulares de cada individuo”, explica.

Para montar a dieta adequada, o ideal é sempre procurar a orientação de um profissional para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas. É importante entender que, além de uma alimentação variada, com muitos nutrientes, é essencial dar preferência para contemplar todos os grupos alimentares. “Cada pessoa é única. Mesmo com essas orientações, é importante que a dieta seja organizada de forma individual para atender as necessidade de forma saudável e que a pessoa entenda que deve ir se adequando aos poucos, se reeducando, não se cobre demais, ir sempre respeitando o seu tempo, a sua saúde”, orienta Aline.

Algumas orientações para auxiliar na alimentação

Comer primeiro os alimentos com baixo valor calórico, como legumes e verduras
Na sequência, ingerir as proteínas e carboidratos
Quando for montar o prato da refeição, destinar pelo menos 1/3 para os alimentos mais leves
Realizar pequenas refeições ao longo do dia, entre as três principais
Respeitar o momento de cada refeição e não deixar de fazer nenhuma delas
Ingerir alimentos mais leves à noite
Comer com calma é um fator que auxilia na digestão
Evite beliscar entre as refeições, este hábito faz perder a noção da quantidade ingerida, prejudicando a refeição principal
Ingerir poucos líquidos durante a refeição para, ao término, não ter a sensação de desconforto, parecendo ter excedido na refeição.