Por Joana Bendjouya

O jejum intermitente é uma estratégia nutricional na qual se faz períodos de jejum prolongados, que podem variar entre dez até 24 horas e tem despertado muito interesse. Durante o período, é recomendado apenas beber água e bebidas não calóricas, como chás ou café, sempre sem adição de açúcar ou adoçante.

Segundo a nutricionista Marcela Sias Rodrigues, a prática ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora a disposição e a agilidade mental, previne o envelhecimento precoce, além de aumentar a queima de gordura corporal e, por consequência, promove o emagrecimento. A profissional alerta que esta prática só é aconselhada para pessoas saudáveis e, por isso, é recomendado que seja feito sempre com a orientação de um médico ou nutricionista, pois desta forma será avaliado o melhor tipo de jejum, tempo de realização e plano alimentar, de acordo com o objetivo e a tolerância de cada pessoa.

A profissional salienta ainda que tão importante quanto o jejum em si é saber quais alimentos devem ser consumidos nos períodos destinados para refeição completa. Assim, deve ser preparado um cardápio exclusivo, levando em consideração o estilo de vida e o gasto calórico individual, desta forma o mesmo planejamento não irá se adequar para mais de uma pessoa, visto que é individual. “Não adianta realizar o jejum intermitente e depois na janela de alimentação extrapolar a alimentação e o valor energético das calorias recomendadas”, alerta Marcela.

A nutricionista explica que existe uma diferença entre o jejum fisiológico, ou seja, nenhuma ingestão de bebidas ou comidas, e o jejum metabólico, quando é permitido o consumo de alimentos que aumentem a insulina, sendo eles alimentos zero ou com baixa apresentação de carboidratos. “A busca pelo jejum é para perda de peso e para perder peso é necessário baixo consumo de calorias, caso contrário não irá solucionar o que se busca com essa estratégia”, salienta.
A alimentação feita antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura e rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura no organismo, melhorando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
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Recomendação
Quando indicada por um profissional experiente e feita de forma correta, a dieta tem o potencial de aumentar a disposição, trazer clareza mental, controle da glicemia e insulina, além da redução do peso. Ao contrário da crença, em quem o jejum pode desacelerar o metabolismo, isso só acontece em casos de jejuns acima de 48 horas, salienta Marcela. “Ficar pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura, o que contribui diretamente para o emagrecimento.”

Contudo, no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. “Muitos pacientes relatam um bem-estar após realizar o jejum como um detox para o corpo, que mesmo sem o intuito de emagrecer optam pela prática pelo bem-estar.Para isso é preciso estar atento à dieta”, comenta Marcela.

A especialista relata que orienta seus pacientes a aderirem à prática nutricional de jejum intermitente de forma gradual e sem abrir mão de refeições completas e bem elaboradas e sempre com um olhar atento às individualidades. “Incluo três refeições no dia do jejum e recomendo de duas a três vezes por semana no máximo, para que sejam gerados estímulos metabólicos, e assim tenha uma resposta do organismo compatível com o objetivo de cada paciente. Organizado isso, aí a gente vai acompanhando e adaptando, depende da rotina da logística e das preferências de cada um”, salienta.

Durante o jejum intermitente é comum se sentir mais alerta, ter melhoras na memória, apresentar mais disposição, melhor humor e uma sensação geral de bem-estar. “Cotidianamente melhora muito o poder de concentração, do que no estado alimentado. Quando comemos algo, o sangue irá circular mais na parte digestiva, e assim fica mais baixo em outros órgãos que demandam bastante energia.Gosto de indicar para pessoas que precisam de um alto nível de concentração, principalmente pela manhã, ou para os meus pacientes quando estão precisando de maior concentração por algum motivo específico, quando vão prestar alguma prova importante ou é período de vestibular”, explica a nutricionista.

E foi com esse objetivo que a diretora executiva Fernanda dos Santos aderiu ao jejum intermitente há seis meses na sua rotina. Realizando a prática de duas a três vezes na semana, Fernanda conta que o foco principal não é o emagrecimento, mas sim sentir-se mais alerta e, por consequência, ativar o seu metabolismo. Ela diz ter notado resultados satisfatórios desde que iniciou com a prática. “Dentro do meu plano de reeducação alimentar, busco ativar meu metabolismo e também me sentir mais ativa. Quando percebo que eu me passei um pouquinho na alimentação, compenso no próximo dia e faço o jejum e com esse impacto dentro do meu plano alimentar eu mantenho meu organismo ativo. Minha busca não é para emagrecer e sim que meu corpo funcione melhor”, explica. 

Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente bem programado e orientado pode levar a diversas adaptações fisiológicas do organismo, gerando diferentes benefícios como:
- Redução dos níveis de LDL colesterol (“colesterol ruim”) e triglicérides
Redução da pressão arterial
- Melhor controle nos níveis de insulina e melhora da resistência à insulina, contribuindo para um maior controle da fome e na prevenção de doenças crônicas
- Redução dos níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse)
- Redução de gordura corporal
- Aumento dos níveis do hormônio do crescimento
- Melhora da concentração
- Redução da ansiedade

Tipos de jejum intermitente
Existem diferentes tipos de jejum intermitente, com variação de horários e intervalos entre as refeições. Algumas opções são mais conhecidas e acabam sendo as mais procuradas, segundo a nutricionista. “Com os meus pacientes, acabo utilizando mais o protocolo de 14 horas. Normalmente oriento a última refeição até mais ou menos às 21h e depois a próxima refeição será o almoço”, explica Marcela. Ela salienta, no entanto, que cada paciente terá as particularidades e adaptações de cardápios, de acordo com seus hábitos e rotina.

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente uma vez por semana e por um período máximo de 16 horas. O período pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, à medida que vai havendo adaptação do organismo é possível aumentar as horas, conforme orientação e prescrição do profissional que está acompanhando o processo.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos. Segundo a nutricionista, assim é mais fácil ficar sem fome durante o período. “Nas primeiras quatro horas o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição, então o cuidado antes e após é fundamental”, comenta.

Outras modalidades de jejum podem ser realizadas nos seguintes intervalos:
Jejum de 16h: consiste em ficar 16 horas sem comer, fazendo as refeições nas oito horas restantes do dia
Jejum de 20h: é feito com 20 horas sem comer e fazendo refeições nas quatro horas restantes do dia
Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro sem comer, e deve ser realizado sempre com orientação e recomendação de um profissional.

Contraindicação
O jejum intermitente não é um programa recomendado a todos. É indicado, de forma geral, para pessoas que já seguem dieta equilibrada há um bom tempo e, especialmente, quem faz baixa ingestão de carboidratos. Apesar da fama pelos seus benefícios para a saúde, é importante ter consciência que essa dieta não deve ser feita sem orientação de um médico e acompanhamento nutricional.

O método também não é recomendável para quem pratica exercícios físicos, exceto se for com acompanhamento, recomendação e orientação especializada, mas ainda assim é preciso um tempo para adaptação. “Para quem não consegue fazer uma alimentação completa logo pela manhã, ou para ter melhores resultados, é possível montar um plano nutricional bem elaborado. Oriento colocarmos na noite anterior ao exercício físico uma fonte boa e calculada de carboidrato e, assim, na manhã do dia seguinte se tem glicogênio muscular do carboidrato”, explica Marcela, atentando à reserva natural do organismo que irá permitir realizar a atividade física desejada sem prejudicar a saúde.

Nestes critérios que a advogada e corretora de Imóveis Maristela Lima Schenatto realiza em média três vezes por semana o jejum intermitente para prática de atividade física. Com plano alimentar preparado exclusivamente para ela e indicado pela nutricionista, sua última refeição do dia acaba oferecendo reserva satisfatória de nutrientes para que no dia seguinte possa realizar atividades tranquilamente sem sentir o desempenho prejudicado.

“Para mim é muito eficaz, tendo resultados mais rápidos para emagrecer. Costumo praticar atividade física pela manhã e ele [jejum] não interfere no meu desempenho, a indicação de fazer o jejum pela manhã é da própria nutricionista e quebro com o almoço, fazendo a refeição de acordo com a dieta que ela me passa. Para mim é muito bom, me sinto muito bem, é muito eficaz”, relata.

Segundo a nutricionista, é preciso cuidado e orientação porque, caso não ocorra, o paciente pode querer compensar o tempo que ficou sem comer e acabar ingerindo alimentos mais calóricos, podendo ainda haver hipoglicemia, sensação de fraqueza, irritabilidade, dificuldade de concentração e dores de cabeça, resultados totalmente contrários aos esperados.