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Como lidar com a insônia?

22 de Abril de 2019 - 06h00 0 comentário(s) Corrigir A + A -

Por Dario Pereira - estudante de Medicina

O sono pode ser definido como um estado comportamental reversível, com modificação no nível de consciência e nas respostas a estímulos externos e internos. O sono relaciona-se com diversos processos do organismo, como desempenho cognitivo, regulação emocional, desempenho psicomotor, imunidade... Do mesmo modo, o sono atua no metabolismo e ajuda na prevenção de doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças do coração. A má qualidade do sono também é considerada um significativo preditor para a depressão. Uma noite bem dormida é fundamental para o organismo.

O tema é tão importante que a Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM) criou, em 2008, o Dia Mundial do Sono, comemorado no dia 18 de março. A insônia atinge cerca de 73 milhões dos brasileiros, segundo estimativas da Associação Brasileira do Sono. Cerca de 11 milhões usam medicamentos para dormir, conforme mostrou a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgada em 2016, pelo IBGE. Muitas pessoas recorrem à automedicação quando sentem dificuldade para dormir. Isso pode ser reflexo tanto da grande oferta de fármacos, como da necessidade das pessoas "forçarem" o sono após um estressante dia de trabalho. No entanto, o uso de medicamentos para distúrbios do sono deve seguir orientação médica.

Ademais, existem algumas saídas não medicamentosas que podem ajudar os indivíduos que sofrem de insônia. Atingir o "estado de sono" consiste em fazer com que exista a dominância dos mecanismos neurológicos que levam o organismo a esse estado, ante os mecanismos que mantêm o corpo em vigília, isto é, "estado de não sono". Em termos fisiológicos, equivale dizer que o sono é caracterizado por uma clara redução na atividade do sistema nervoso simpático e desvio do equilíbrio simpato-vagal para a dominância parassimpática (vagal).

Graças à compreensão desses mecanismos, algumas técnicas não-farmacológicas foram desenvolvidas para facilitar a indução do sono.

O pesquisador Roger J. Cole discutiu essas técnicas em um artigo intitulado Nonpharmacologic Techniques for Promoting Sleep. Roger J. Cole elencou condições que antagonizam o sono (postura ereta, temperatura muito fria ou muito quente, atividade motora, luz brilhante, ruído, estresse e ansiedade) e condições que favorecem o sono (postura invertida, temperatura adequadamente quente ou fria, relaxamento motor, retirada de estímulos sensoriais e relaxamento cognitivo).

Assim, as principais técnicas apresentadas por ele são as seguintes:
1. Aquecimento da pele e das extremidades (pés e mãos): isso provoca vasodilatação distal, que está relacionada com a ativação dos neurônios promotores do sono e, portanto, com a prontidão para adormecer.

2. Postura invertida: ao deitar de barriga para cima, eleva-se as pernas, flexionando e apoiando-as em algum suporte um pouco mais alto que o resto do corpo.

3. Relaxamento motor: a atividade motora inibe os neurônios ativos no sono, assim uma simples caminhada pode retardar o início do sono; porém, um alongamento suave, que reduza o tônus muscular pode favorecer o sono.

4. Retirada de estímulos sensoriais: bloquear a luz dos olhos tem importância especial para a promoção do sono, o mesmo ocorre com a retirada de estímulos auditivos.

5. Mascaramento sensorial: quando a retirada dos estímulos auditivos não é possível (quando se mora perto de uma avenida com grande movimento de carros, por exemplo), pode-se utilizar o "ruído branco", que consiste na utilização de um ruído de intensidade constante, como barulho de ventilador ou ar-condicionado, para mascarar o barulho inconveniente.

Técnicas de respiração e terapia cognitiva comportamental são outros métodos não-farmacológicos utilizados para tratamento de insônia. Do mesmo modo, alguns comportamentos são muito importantes para preservar um sono de qualidade: ter horários regulares para dormir; manter um ambiente limpo, escuro e confortável; diminuir a luminosidade da casa uma hora antes de dormir (celulares atuais já possuem essa função, já que ficar de olhos no celular com tela muito clara dificulta o início do sono).


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